ท่าผีเสื้อ Bhadrasana ภัทราสนะ
(The Firm/Auspicious Posture )
Bhadra แปลว่า มั่นคง
ภัทราสนะเป็นอาสนะเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย และทำให้จิตใจมั่นคง
แต่นิยมเรียกว่า “ท่าผีเสื้อ” เนื่องมาจากท่าสุดท้ายของการพับเข่าคล้ายปีกผีเสื้อ
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก
2.ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ประสานมือกุมปลายเท้า
3.ค่อยๆจัดปรับส้นเท้าให้เข้าใกล้โคนขาด้านในเท่าที่จะทำได้
4.ค้างท่านี้ไว้สักพัก หายใจเข้าออกต่อเนื่อง หากหัวเข่ายกลอยไม่สัมผัสพื้น สามารถวางเบาะใต้เข่าเพื่อพยุงไว้ได้
ประโยชน์
-ทำให้ข้อเข่าและข้อสะโพกแข็งแรง
-ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า
-ช่วยการเคลื่อนไหวและผ่อนคลายอวัยวะภายในช่องท้อง
-ช่วยบรรเทาอาการปวดช่องท้องขณะมีประจำเดือน
ข้อควรระวัง
– หลีกเลียงการฝึกอาสนะท่านี้ หากมีอาการปวดข้อเข่าหรือปวดหลังอย่างรุนแรง
ท่านั่งเพชร Vajrasana วัชราสนะ
(Thunderbolt Posture) Vajra แปลว่า เพชร
และอีกความหมายหนึ่งคืออาวุธประจำกายของพระอินทร์ หมายถึงสายฟ้า
อาสนะนี้เป็นที่นิยมเรียกกันโดยทั่วไปว่า “ท่าวัชระ”ท่านี้เป็นท่านั่งท่าหนึ่งสำหรับการฝึกสมาธิ
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.นั่งเหยียดขาชิดกัน มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือวางบนพื้นให้ปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้า
2.พับเข่าขวาโดยให้ฝ่าเท้าขวาสอดไว้ที่ใต้สะโพกขวา
3.พับเข่าซ้ายโดยให้ฝ่าเท้าซ้ายสอดไว้ที่ใต้สะโพกซ้าย
4.วางหลังเท้าให้นิ้วหัวแม่เท้าซ้อนทับกัน
5.วางฝ่ามือบนหน้าขาของแต่ละข้าง
6.ยืดหลังให้ตรง หลับตาหรือมองไปด้านหน้า แล้วสงบนิ่ง
7.ขณะคืนท่ากลับให้เอียงลำตัวไปด้านขวาเอาเท้าซ้ายออกมาและยืดออก คืนขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
ประโยชน์
-ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา และน่อง
-ช่วยระบบย่อยอาหาร
-ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง มั่นคง และตั้งตรง
ข้อควรระวัง
-ผู้ที่เป็นโรคริดสีดวง ไม่ควรฝึกท่านี้
-หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้ หากมีอาการปวดเข่า หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
ท่าอูฐครึ่งตัว Ardha-Ustrasana อรรธอูษฏราสนะ
( The Half Camel Posture )
Ustra หมายถึง อูฐ ท่าสุดท้ายในท่านี้คล้ายกับโหนกของอูฐ เป็นอาสนะครึ่งท่าของท่าอูฐ
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.นั่งเหยียดขา มือวางข้างลำตัว
2.พับเข่าโดยให้ฝ่าเท้าสอดไว้ที่ใต้สะโพก มือวางที่หน้าขา ศีรษะและหลังตั้งตรง ในท่าเพชร ( วัชราสนะ )
3.ยกตัวขึ้นช้าๆ ยืนบนหัวเข่า ฝ่ามือเท้าเอวด้านหลัง ปลายนิ้วชี้ลง
4.จัดวางข้อศอกและแขนทั้งซ้ายและขวาให้ขนานกัน
5.เอนศีรษะไปด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อคอ หายใจเข้าโค้งลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกและผ่อนคลาย
6.จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น
7.ค้างท่า 10 – 30 วินาที โดยหายใจอย่างต่อเนื่องและผ่อนคลาย
8.คืนกลับท่าโดยลดสะโพกและลำตัวลงมานั่งในท่าเพชร ( วัชราสนะ )
9.ผ่อนคลายร่างกายในท่าเหยียดขาออก
ประโยชน์
-ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอแข็งแรง
-บรรเทาอาการท้องผูก และอาการปวดหลัง
-เพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณศีรษะและหัวใจ
ข้อควรระวัง
ผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อน มีอาการบาดเจ็บที่ช่องท้อง ปวดข้อ วิงเวียน หรือตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะท่านี้
ท่าอูฐ Ustrasana อูษฏราสนะ
( Camel Posture )
Ustra แปลว่า อูฐ ท่าสุดท้ายในอาสนะท่านี้ คล้ายรูปร่างของอูฐ
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.ยืนบนเข่า ต้นขาและเท้าชิดกัน หลังเท้าวางแนบพื้น
2.แยกเข่าและเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 1 ฟุต
3.หายใจเข้า และค่อยๆเอนตัวและศีรษะไปด้านหลัง
4.หายใจออก วางฝ่ามือขวาบนส้นเท้าขวา และวางฝ่ามือซ้ายบนส้นเท้าซ้าย
5.ในท่าสุดท้าย จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ให้แขนและขาพยุงรับน้ำหนักตัว
ประโยชน์
-เป็นประโยชน์อย่างมากกับผู้มีปัญหาทางสายตา
-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและต้นคอ
-ช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องและสะโพก
-ช่วยพัฒนาระบบย่อยอาหาร
ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และไส้เลื่อน ไม่ควรฝึกอาสนะในท่านี้
ท่ากระต่าย Sasakasana ศศะกาสนะ
(The Hare Posture)
Sasaka แปลว่า กระต่าย
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.นั่งในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )
2.แยกเข่าออกจากกัน โดยที่นิ้วหัวแม้เท้ายังสัมผัสกัน
3.วางฝ่ามือทั้งสองข้างระหว่างเข่า
4.หายใจออก และค่อยๆลากฝ่ามือบนพื้นออกไปเรื่อยๆ ยืดลำตัวจนช่วงอกใกล้พื้น คางแตะพื้น และแขนทั้งสองข้างขนานกันแนบบนพื้น
5.มองไปด้านหน้า และค้างท่าสักพัก
6.คืนท่ากลับ หายใจเข้าพร้อมดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )
7.คลายขาออกทั้งสองข้าง และนั่งเหยียดเท้าหลังตรง
ประโยชน์
-ช่วยลดความเครียด และอารมณ์โกรธ
-ช่วยพัฒนาระบบสืบพันธุ์ และระบบย่อยอาหาร
-บรรเทาอาการท้องผูกและปวดหลัง
ข้อควรระวัง
ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันสูง และผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังรุนแรง หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้
ท่ากบยืดตัว Uttana Mandukasana อุตตานมัณฑุกาสนะ
(Stretched up-frog posture )
Uttana แปลว่า ตั้งขึ้น ตั้งตรง Manduka แปลว่า กบ
ท่าสุดท้ายในอาสนะนี้คล้ายท่ากบยืดตัวขึ้น
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.นั่งในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )
2.แยกเข่าทั้งสองข้างให้กว้าง โดยที่หัวนิ้วเท้ายังสัมผัสกัน
3.ยกแขนขวา พับแขนให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือขวาไว้ที่แผ่นหลัง
4.ยกแขนซ้าย พับแขนให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่แผ่นหลัง ฝ่ามือวางซ้อนทับกัน
5.ค้างอยู่ในท่าสักพัก คืนท่าโดยลดข้อศอกขวาและซ้ายลง เข่าชิดกัน และวางฝ่ามือที่หน้าขา กลับสู่ท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ ) และเหยียดขาออก ผ่อนคลาย
ประโยชน์
-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และปวดต้นคอ
-ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของกระบังลม และช่วยเพิ่มความจุอากาศภายในปอด
ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บข้อเข่ารุนแรง ไม่ควรฝึกอาสนะท่านี้
ท่าบิด Vakrasana วักราสนะ ( The Spinal Twist Posture )
Vakra แปลว่า บิด
อาสนะในท่านี้กระดูกสันหลังจะถูกบิด เพื่อฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนปฎิบัติ
1.นั่งเหยียดขา วางฝ่ามือข้างลำตัว
2.ชันเข่าขวาและวางฝ่าเท้าขวาข้างเข่าซ้าย
3.แขนซ้ายพาดไปด้านนอกเข่าขวา พร้อมกับค่อยๆบิดลำตัวไปทางขวา ฝ่ามือซ้ายจับหัวนิ้วเท้าขวา หรือวางบนพื้นข้างฝ่าเท้าขวา
4.แขนขวาวางด้านหลังสะโพก ฝ่ามือขวาวางบนพื้น
5.ค้างท่า 10 – 30 วินาที ด้วยความผ่อนคลาย และหายใจต่อเนื่องเป็นปกติ
6.คืนกลับท่าหายใจออก โดยคลายแขนทั้งสองข้าง และเหยียดขาออกในท่านั่งเหยียดขา
7.ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง
ประโยชน์
-เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
-ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก และอาหารไม่ย่อย
ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีอาการปวดหลังรุนแรง มีปัญหากระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ผู้ป่วยหลังการผ่าตัดช่องท้อง หรือขณะมีประจำเดือน ไม่ควรฝึกอาสนะท่านี้
