อบรม รากฐานของอาสนะ 2564 หลักสูตรฝึกด้วยตนเองเป็นหลัก

สถาบันโยคะวิชาการ จัดคอร์ส

รากฐานของอาสนะ (A1) หลักสูตรฝึกด้วยตนเองเป็นหลัก
วิทยากร: ครูเบนซ์, ครูกวี

เนื้อหา ภาคทฤษฎี
– อาสนะตามตำราดั้งเดิมคือการพัฒนากาย-ใจ
– คุณค่าของอาสนะตามตำราดั้งเดิม
– ประโยชน์ของอาสนะ ตามแนวคิดของสรีรวิทยาในยุคปัจจุบัน
– ข้อควรระวังในการฝึกท่าอาสนะ  ฯลฯ

เนื้อหา ภาคปฏิบัติ :
– รากฐานของการฝึกอาสนะ
-หลักการฝึกอาสนะตามตำราดั้งเดิม
– อาสนะเพื่อการเหยียดยืด, อาสนะเพื่อการผ่อนคลาย, อาสนะเพื่อสมาธิ

วัตถุประสงค์:
-เพื่อให้ผู้อบรมเห็นความสำคัญของการเรียนรู้ตนเองด้วยตนเอง
-มีทักษะในการกลั่นกรองข้อมูล
-เริ่มพึ่งตนเองในการเรียนรู้และฝึกอาสนะ

พบกันทุกวันเสาร์ เวลา 8.30 – 12.30 น.
4 คาบ: วันที่ 6, 13, 20, 27 ก.พ. 2564
และฝึกที่บ้าน + จดบันทึกการเรียนรู้ตลอด 3 สัปดาห์

ณ มูลนิธิเซ็นคาเบรียล ซอยทองหล่อ 25

รับผู้เรียน 12 คน, ค่าลงทะเบียน 4,400 บาท*
* ไม่รวมอาหารกลางวัน, ไม่มีอาหารว่างช่วงเบรค, ผู้เรียนสามารถจัดเตรียมขนมและเครื่องดื่มมาเองได้

————————————————————–

ติดต่อสถาบันโยคะวิชาการ :
โทร. 081-401-7744
e-mail : thaiyogaoffice@gmail.com
www.facebook.com/thaiyogainstitute
Line ID : thaiyoga

——————————————————————————–

การเตรียมตัวก่อนการฝึกโยคะ :
1.ไม้ฝึกอาสนะหลังกินอาหารเสร็จทันที ดังนี้
– อาหารมื้อหนัก รอประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง ก่อนฝึก
– อาหารมื้อเบา รอประมาณ 1- 2 ชั่วโมง ก่อนฝึก
2. แต่งกายสบาย ๆ  เช่น เสื้อยืด – กางเกงวอร์ม เอื้อต่อการเหยียดยืดขณะฝึก ควรหลีกเลี่ยงการใส่ชุดออกกำลังกายที่รัดรูป เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี
3. สถาบันฯ เตรียมเบาะไว้ให้แล้ว ควรนำผ้าห่ม หรือผ้าขนหนูขนาดประมาณ 2 เมตรมารอง  หากท่านใดจะนำเสื่อของตัวเองมาก็ได้
4. ห้องจัดกิจกรรมเป็นห้องแอร์ สำหรับคนขี้หนาว ควรสวมถุงเท้า และเตรียมเสื้อ หรือผ้าคลุมกันหนาวมาด้วย
5.เตรียมพื้นที่เล็ก ๆ ไว้ในใจสำหรับเพาะเมล็ดแห่งโยคะให้งอกงาม

ขั้นตอนการรับสมัคร :
1. กรอกใบสมัคร  ที่ลิงค์นี้  https://forms.gle/1PUu1WH8sMmqmz86A
2. ค่าลงทะเบียน 4,400 บาท
โอนเงินเข้าบัญชี ธ.ไทยพาณิชย์ เลขที่ 173 –241-6858
ชื่อบัญชี มูลนิธิหมอชาวบ้าน สถาบันโยคะวิชาการ (FOLK DOCTOR)
3. หลังจากนั้นโปรดส่งหลักฐานการโอนเงินกลับมาที่
Line ID: thaiyoga หรือ
e-mail : thaiyogaoffice@gmail.com
โทร 081 – 401 – 7744

*การสมัครจะสมบูรณ์เมื่อโอนเงินเรียบร้อย
ในกรณีที่มีผู้สนใจเรียนมากกว่าจำนวนที่เปิดรับ สถาบันฯ ขอเรียงลำดับสิทธิ์การเรียนตามลำดับของการโอนเงิน

#เพื่อ……..?

#เพื่อ……..?

วันหนึ่งได้รับข้อความมาปรึกษาเรื่องการดูแลแม่จากลูกสาวคนหนึ่ง เธอส่งข้อความมาเล่าว่า “แม่เอาแต่ใจออกคำสั่งน้ำเสียง แววตาเปลี่ยนไปหมดเรียกร้องตลอดเวลาเห็นแต่ทุกข์ของตัวเอง อยากหาย อยู่ใกล้ไม่ไหวเลย ทำไมแม่ใจร้ายอย่างนี้ เห็นแก่ตัวแบบนี้อยู่ใกล้แล้วเป็นทุกข์ไม่ไปดูแลก็รู้สึกผิด”
.
.
บ่อยครั้งที่ได้รับรู้เรื่องราวแบบนี้จากคนที่ให้การดูแลพ่อแม่ผู้สูงอายุบางคนทำให้เราเห็นว่าความแก่ ความเจ็บป่วยทำให้เขากลายเป็นเด็กน้อยอีกครั้ง หรือนี่คือ ‘เด็กน้อยในตัวเขา’ ที่มีอยู่แล้วมาตลอดชีวิต และมาเผยตัวออกในยามที่ร่างกายและจิตใจอ่อนแอที่สุด
.
.
จากการพูดคุยกันในกลุ่มเพื่อนที่กำลังสนุกสนาน แล้วจู่ๆ เพื่อนคนหนึ่งก็พูดประโยคที่คนสมัยนี้ชอบพูดกัน ด้วยเสียงสูง พร้อมสีหน้าสอดคล้องกับเสียงนั้นสั้นๆ ว่า “เพื่อ….?”

ฉันหยุดคิดไปนิดหนึ่งแล้วพบว่า นี่เป็นประโยคสั้นๆ ที่เด็ดมากเลยทีเดียวนะแม้จะเป็นคำถามทีเล่น ทีจริงที่นอกจะทำให้เพื่อนๆ ได้หัวเราะขำกันแล้ว ยังมีความหมายในการเรียกสติให้กลับมาได้อย่างง่ายดายอีกด้วย

ทุกคำพูด ทุกการกระทำของมนุษย์ที่มีความก้าวร้าวเบียดเบียน หรือทำร้าย ล้วนเกิดขึ้นจาก‘เด็กน้อยในตัวเขา’ ที่กำลังเจ็บปวดจากความคิด
.
.
เทคนิคที่จะเฝ้าสังเกตคำพูดและการกระทำของตัวเราเอง เพื่อค้นหา ‘เด็กน้อยในตัวเรา’ ที่ง่ายมาก ด้วยการตั้งคำถามกับตัวเองตัวอย่างเช่น

ทำไปเพื่อ…..? พูดไปเพื่อ…? โพสต์ไปเพื่อ…..? คอมเม้นต์ไปเพื่อ……..? คิดไปเพื่อ…..?
วิพากษ์วิจารณ์ไปเพื่อ…? แก้ตัวไปเพื่อ….?

ลองหยุดถามตัวเองแบบนี้ก่อนที่จะกระทำออกไปเราจะได้โอกาสค่อยๆ ลอกเปลือกความคิดของเราออกมาทีละชั้น ทีละชั้น อย่างช้าๆ ได้อย่างน่าสนใจ
.
.
สำหรับในโลกออนไลน์ระบบจะมีให้เราเลือก Privacy ของข้อความก่อนจะโพสต์ได้ แทนที่จะเปิดใช้เป็นสาธารณะ (Public)หรือ เพื่อน (Friend) ลองเปลี่ยนเป็น Only me ก่อนจะสื่อความคิดเห็นอะไรออกไป แล้วปล่อยเวลาให้ผ่านไปสักระยะหนึ่ง เป็นชั่วโมง เป็นวัน หรือเป็นสัปดาห์ แม้ว่าสิ่งที่เรากำลังสื่อสารจะเป็นสิ่งดีๆ ก็ตาม การลองเลือก Privacy แบบOnly me แล้วก็กลับมาตั้งคำถามกับตัวเองว่า “เพื่อ…?” ก่อนที่จะตัดสินใจเปิดให้คนอื่นได้เห็นสิ่งที่เราต้องการสื่อออกไป

เพียรทำไปเรื่อยๆ ลอกเปลือกความคิดของเราอย่างตรงไปตรงมา ซื่อสัตย์กับตัวเองอย่างที่สุด ด้วยประโยคง่ายๆ ที่ถามตัวเองว่า “เพื่อ…… ?” แล้วดูคำตอบที่เราตอบตัวเอง ถ้ายังไม่ชัดเจนก็ถามซ้ำไปเรื่อยๆ ราวกับการค้นหาขุมทรัพย์
.
.
การฝึกโยคะ เราฝึกทำทุกวัน ทำบ่อยๆ เพื่อประสบความสำเร็จกับโยคะ
การฝึกตั้งคำถามกับตัวเองบ่อยๆ ก็เพื่อประสบความสำเร็จกับการรู้จักตนเองเช่นกัน
ระลึกไว้เสมอว่า ถ้าเราเสียเวลาไปกับการสนใจเรื่องราวเด็กน้อยในตัวคนอื่นมากเท่าไหร่เวลาที่จะใช้ค้นหาเรื่องราวเด็กน้อยภายในตัวเราก็น้อยลงเท่านั้น

ให้เวลากับตัวเองบ่อยๆ ทำเทคนิคนี้เสมอๆ เราจะเจอเด็กน้อยในตัวเราได้เร็วขึ้น
.
.
ข่าวดีคือ ตอนนี้เรายังแข็งแรงและมีเวลามาดูแลเด็กน้อยในตัวเรา ที่เขากำลังเจ็บปวดและงอแงกับเรื่องราวต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ค้นหาเขาให้เจอก่อนที่เวลาจะหมด หรือก่อนที่เราจะแก่ตัวและอ่อนแรงวิ่งตามเด็กน้อยในตัวเราไม่ทันจนกระทั่งหลุดออกมาเป็นการกระทำสิ่งที่เป็นการทำร้ายและเบียดเบียนตนเองและคนใกล้ชิดในเวลาที่อายุมากขึ้น ดังตัวอย่างข้างต้น

ข่าวร้ายก็คือ ถ้าเราหาเด็กน้อยในตัวเราไม่พบ คนแรกที่เด็กน้อยในตัวเราจะทำร้ายเป็นตัวของเราเองยามแก่และเจ็บป่วยเสมอ.

_______________________
วิถีโยคะ : กุมภาพันธ์ 2563
เรื่อง : วรรณวิภา มาลัยนวล
ภาพ : จิตฏาร์

อาสนะท่านั่ง

ท่าผีเสื้อ Bhadrasana ภัทราสนะ

(The Firm/Auspicious Posture )

Bhadra แปลว่า มั่นคง

ภัทราสนะเป็นอาสนะเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย และทำให้จิตใจมั่นคง

แต่นิยมเรียกว่า “ท่าผีเสื้อ” เนื่องมาจากท่าสุดท้ายของการพับเข่าคล้ายปีกผีเสื้อ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก

2.ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ประสานมือกุมปลายเท้า

3.ค่อยๆจัดปรับส้นเท้าให้เข้าใกล้โคนขาด้านในเท่าที่จะทำได้

4.ค้างท่านี้ไว้สักพัก หายใจเข้าออกต่อเนื่อง หากหัวเข่ายกลอยไม่สัมผัสพื้น สามารถวางเบาะใต้เข่าเพื่อพยุงไว้ได้

ประโยชน์

-ทำให้ข้อเข่าและข้อสะโพกแข็งแรง

-ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

-ช่วยการเคลื่อนไหวและผ่อนคลายอวัยวะภายในช่องท้อง

-ช่วยบรรเทาอาการปวดช่องท้องขณะมีประจำเดือน

ข้อควรระวัง

หลีกเลียงการฝึกอาสนะท่านี้ หากมีอาการปวดข้อเข่าหรือปวดหลังอย่างรุนแรง

ท่านั่งเพชร  Vajrasana วัชราสนะ

(Thunderbolt Posture) Vajra แปลว่า เพชร

และอีกความหมายหนึ่งคืออาวุธประจำกายของพระอินทร์ หมายถึงสายฟ้า

อาสนะนี้เป็นที่นิยมเรียกกันโดยทั่วไปว่า “ท่าวัชระ”ท่านี้เป็นท่านั่งท่าหนึ่งสำหรับการฝึกสมาธิ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขาชิดกัน มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือวางบนพื้นให้ปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้า

2.พับเข่าขวาโดยให้ฝ่าเท้าขวาสอดไว้ที่ใต้สะโพกขวา

3.พับเข่าซ้ายโดยให้ฝ่าเท้าซ้ายสอดไว้ที่ใต้สะโพกซ้าย

4.วางหลังเท้าให้นิ้วหัวแม่เท้าซ้อนทับกัน

5.วางฝ่ามือบนหน้าขาของแต่ละข้าง

6.ยืดหลังให้ตรง หลับตาหรือมองไปด้านหน้า แล้วสงบนิ่ง

7.ขณะคืนท่ากลับให้เอียงลำตัวไปด้านขวาเอาเท้าซ้ายออกมาและยืดออก คืนขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

ประโยชน์

-ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา และน่อง

-ช่วยระบบย่อยอาหาร

-ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง มั่นคง และตั้งตรง

ข้อควรระวัง

-ผู้ที่เป็นโรคริดสีดวง ไม่ควรฝึกท่านี้

-หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้ หากมีอาการปวดเข่า หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

 

ท่าอูฐครึ่งตัว Ardha-Ustrasana อรรธอูษฏราสนะ

( The Half Camel Posture )

Ustra หมายถึง อูฐ  ท่าสุดท้ายในท่านี้คล้ายกับโหนกของอูฐ เป็นอาสนะครึ่งท่าของท่าอูฐ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขา มือวางข้างลำตัว

2.พับเข่าโดยให้ฝ่าเท้าสอดไว้ที่ใต้สะโพก มือวางที่หน้าขา ศีรษะและหลังตั้งตรง ในท่าเพชร ( วัชราสนะ )

3.ยกตัวขึ้นช้าๆ ยืนบนหัวเข่า ฝ่ามือเท้าเอวด้านหลัง ปลายนิ้วชี้ลง

4.จัดวางข้อศอกและแขนทั้งซ้ายและขวาให้ขนานกัน

5.เอนศีรษะไปด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อคอ หายใจเข้าโค้งลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกและผ่อนคลาย

6.จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น

7.ค้างท่า 10 – 30 วินาที โดยหายใจอย่างต่อเนื่องและผ่อนคลาย

8.คืนกลับท่าโดยลดสะโพกและลำตัวลงมานั่งในท่าเพชร ( วัชราสนะ )

9.ผ่อนคลายร่างกายในท่าเหยียดขาออก

ประโยชน์

-ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอแข็งแรง

-บรรเทาอาการท้องผูก และอาการปวดหลัง

-เพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณศีรษะและหัวใจ

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อน มีอาการบาดเจ็บที่ช่องท้อง ปวดข้อ วิงเวียน หรือตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะท่านี้

 

ท่าอูฐ Ustrasana อูษฏราสนะ

( Camel Posture )

 Ustra แปลว่า อูฐ ท่าสุดท้ายในอาสนะท่านี้ คล้ายรูปร่างของอูฐ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.ยืนบนเข่า ต้นขาและเท้าชิดกัน หลังเท้าวางแนบพื้น

2.แยกเข่าและเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 1 ฟุต

3.หายใจเข้า และค่อยๆเอนตัวและศีรษะไปด้านหลัง

4.หายใจออก วางฝ่ามือขวาบนส้นเท้าขวา และวางฝ่ามือซ้ายบนส้นเท้าซ้าย

5.ในท่าสุดท้าย จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ให้แขนและขาพยุงรับน้ำหนักตัว

ประโยชน์

-เป็นประโยชน์อย่างมากกับผู้มีปัญหาทางสายตา

-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและต้นคอ

-ช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องและสะโพก

-ช่วยพัฒนาระบบย่อยอาหาร

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และไส้เลื่อน ไม่ควรฝึกอาสนะในท่านี้

 

ท่ากระต่าย Sasakasana  ศศะกาสนะ

(The Hare Posture)

Sasaka แปลว่า กระต่าย

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )

2.แยกเข่าออกจากกัน โดยที่นิ้วหัวแม้เท้ายังสัมผัสกัน

3.วางฝ่ามือทั้งสองข้างระหว่างเข่า

4.หายใจออก และค่อยๆลากฝ่ามือบนพื้นออกไปเรื่อยๆ ยืดลำตัวจนช่วงอกใกล้พื้น คางแตะพื้น และแขนทั้งสองข้างขนานกันแนบบนพื้น

5.มองไปด้านหน้า และค้างท่าสักพัก

6.คืนท่ากลับ หายใจเข้าพร้อมดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )

7.คลายขาออกทั้งสองข้าง และนั่งเหยียดเท้าหลังตรง

ประโยชน์

-ช่วยลดความเครียด และอารมณ์โกรธ

-ช่วยพัฒนาระบบสืบพันธุ์ และระบบย่อยอาหาร

-บรรเทาอาการท้องผูกและปวดหลัง

ข้อควรระวัง

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันสูง และผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังรุนแรง หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้

 

ท่ากบยืดตัว Uttana Mandukasana อุตตานมัณฑุกาสนะ

(Stretched up-frog posture )

 Uttana แปลว่า ตั้งขึ้น ตั้งตรง Manduka แปลว่า กบ

ท่าสุดท้ายในอาสนะนี้คล้ายท่ากบยืดตัวขึ้น

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )

2.แยกเข่าทั้งสองข้างให้กว้าง โดยที่หัวนิ้วเท้ายังสัมผัสกัน

3.ยกแขนขวา พับแขนให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือขวาไว้ที่แผ่นหลัง

4.ยกแขนซ้าย พับแขนให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่แผ่นหลัง ฝ่ามือวางซ้อนทับกัน

5.ค้างอยู่ในท่าสักพัก คืนท่าโดยลดข้อศอกขวาและซ้ายลง เข่าชิดกัน และวางฝ่ามือที่หน้าขา กลับสู่ท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ ) และเหยียดขาออก ผ่อนคลาย

ประโยชน์

-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และปวดต้นคอ

-ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของกระบังลม และช่วยเพิ่มความจุอากาศภายในปอด

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บข้อเข่ารุนแรง ไม่ควรฝึกอาสนะท่านี้

 

ท่าบิด Vakrasana  วักราสนะ ( The Spinal Twist Posture )

Vakra แปลว่า บิด

อาสนะในท่านี้กระดูกสันหลังจะถูกบิด เพื่อฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขา วางฝ่ามือข้างลำตัว

2.ชันเข่าขวาและวางฝ่าเท้าขวาข้างเข่าซ้าย

3.แขนซ้ายพาดไปด้านนอกเข่าขวา พร้อมกับค่อยๆบิดลำตัวไปทางขวา ฝ่ามือซ้ายจับหัวนิ้วเท้าขวา หรือวางบนพื้นข้างฝ่าเท้าขวา

4.แขนขวาวางด้านหลังสะโพก ฝ่ามือขวาวางบนพื้น

5.ค้างท่า 10 – 30 วินาที ด้วยความผ่อนคลาย และหายใจต่อเนื่องเป็นปกติ

6.คืนกลับท่าหายใจออก โดยคลายแขนทั้งสองข้าง และเหยียดขาออกในท่านั่งเหยียดขา

7.ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง

ประโยชน์

-เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

-ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก และอาหารไม่ย่อย

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีอาการปวดหลังรุนแรง มีปัญหากระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ผู้ป่วยหลังการผ่าตัดช่องท้อง หรือขณะมีประจำเดือน ไม่ควรฝึกอาสนะท่านี้