อาสนะท่านั่ง

ท่าผีเสื้อ Bhadrasana ภัทราสนะ

(The Firm/Auspicious Posture )

Bhadra แปลว่า มั่นคง

ภัทราสนะเป็นอาสนะเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย และทำให้จิตใจมั่นคง

แต่นิยมเรียกว่า “ท่าผีเสื้อ” เนื่องมาจากท่าสุดท้ายของการพับเข่าคล้ายปีกผีเสื้อ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก

2.ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ประสานมือกุมปลายเท้า

3.ค่อยๆจัดปรับส้นเท้าให้เข้าใกล้โคนขาด้านในเท่าที่จะทำได้

4.ค้างท่านี้ไว้สักพัก หายใจเข้าออกต่อเนื่อง หากหัวเข่ายกลอยไม่สัมผัสพื้น สามารถวางเบาะใต้เข่าเพื่อพยุงไว้ได้

ประโยชน์

-ทำให้ข้อเข่าและข้อสะโพกแข็งแรง

-ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

-ช่วยการเคลื่อนไหวและผ่อนคลายอวัยวะภายในช่องท้อง

-ช่วยบรรเทาอาการปวดช่องท้องขณะมีประจำเดือน

ข้อควรระวัง

– หลีกเลียงการฝึกอาสนะท่านี้ หากมีอาการปวดข้อเข่าหรือปวดหลังอย่างรุนแรง

ท่านั่งเพชร  Vajrasana วัชราสนะ

(Thunderbolt Posture) Vajra แปลว่า เพชร

และอีกความหมายหนึ่งคืออาวุธประจำกายของพระอินทร์ หมายถึงสายฟ้า

อาสนะนี้เป็นที่นิยมเรียกกันโดยทั่วไปว่า “ท่าวัชระ”ท่านี้เป็นท่านั่งท่าหนึ่งสำหรับการฝึกสมาธิ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขาชิดกัน มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือวางบนพื้นให้ปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้า

2.พับเข่าขวาโดยให้ฝ่าเท้าขวาสอดไว้ที่ใต้สะโพกขวา

3.พับเข่าซ้ายโดยให้ฝ่าเท้าซ้ายสอดไว้ที่ใต้สะโพกซ้าย

4.วางหลังเท้าให้นิ้วหัวแม่เท้าซ้อนทับกัน

5.วางฝ่ามือบนหน้าขาของแต่ละข้าง

6.ยืดหลังให้ตรง หลับตาหรือมองไปด้านหน้า แล้วสงบนิ่ง

7.ขณะคืนท่ากลับให้เอียงลำตัวไปด้านขวาเอาเท้าซ้ายออกมาและยืดออก คืนขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

ประโยชน์

-ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา และน่อง

-ช่วยระบบย่อยอาหาร

-ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง มั่นคง และตั้งตรง

ข้อควรระวัง

-ผู้ที่เป็นโรคริดสีดวง ไม่ควรฝึกท่านี้

-หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้ หากมีอาการปวดเข่า หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

 

ท่าอูฐครึ่งตัว Ardha-Ustrasana อรรธอูษฏราสนะ

( The Half Camel Posture )

Ustra หมายถึง อูฐ  ท่าสุดท้ายในท่านี้คล้ายกับโหนกของอูฐ เป็นอาสนะครึ่งท่าของท่าอูฐ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขา มือวางข้างลำตัว

2.พับเข่าโดยให้ฝ่าเท้าสอดไว้ที่ใต้สะโพก มือวางที่หน้าขา ศีรษะและหลังตั้งตรง ในท่าเพชร ( วัชราสนะ )

3.ยกตัวขึ้นช้าๆ ยืนบนหัวเข่า ฝ่ามือเท้าเอวด้านหลัง ปลายนิ้วชี้ลง

4.จัดวางข้อศอกและแขนทั้งซ้ายและขวาให้ขนานกัน

5.เอนศีรษะไปด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อคอ หายใจเข้าโค้งลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกและผ่อนคลาย

6.จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น

7.ค้างท่า 10 – 30 วินาที โดยหายใจอย่างต่อเนื่องและผ่อนคลาย

8.คืนกลับท่าโดยลดสะโพกและลำตัวลงมานั่งในท่าเพชร ( วัชราสนะ )

9.ผ่อนคลายร่างกายในท่าเหยียดขาออก

ประโยชน์

-ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอแข็งแรง

-บรรเทาอาการท้องผูก และอาการปวดหลัง

-เพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณศีรษะและหัวใจ

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อน มีอาการบาดเจ็บที่ช่องท้อง ปวดข้อ วิงเวียน หรือตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะท่านี้

 

ท่าอูฐ Ustrasana อูษฏราสนะ

( Camel Posture )

 Ustra แปลว่า อูฐ ท่าสุดท้ายในอาสนะท่านี้ คล้ายรูปร่างของอูฐ

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.ยืนบนเข่า ต้นขาและเท้าชิดกัน หลังเท้าวางแนบพื้น

2.แยกเข่าและเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 1 ฟุต

3.หายใจเข้า และค่อยๆเอนตัวและศีรษะไปด้านหลัง

4.หายใจออก วางฝ่ามือขวาบนส้นเท้าขวา และวางฝ่ามือซ้ายบนส้นเท้าซ้าย

5.ในท่าสุดท้าย จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ให้แขนและขาพยุงรับน้ำหนักตัว

ประโยชน์

-เป็นประโยชน์อย่างมากกับผู้มีปัญหาทางสายตา

-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและต้นคอ

-ช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องและสะโพก

-ช่วยพัฒนาระบบย่อยอาหาร

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และไส้เลื่อน ไม่ควรฝึกอาสนะในท่านี้

 

ท่ากระต่าย Sasakasana  ศศะกาสนะ

(The Hare Posture)

Sasaka แปลว่า กระต่าย

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )

2.แยกเข่าออกจากกัน โดยที่นิ้วหัวแม้เท้ายังสัมผัสกัน

3.วางฝ่ามือทั้งสองข้างระหว่างเข่า

4.หายใจออก และค่อยๆลากฝ่ามือบนพื้นออกไปเรื่อยๆ ยืดลำตัวจนช่วงอกใกล้พื้น คางแตะพื้น และแขนทั้งสองข้างขนานกันแนบบนพื้น

5.มองไปด้านหน้า และค้างท่าสักพัก

6.คืนท่ากลับ หายใจเข้าพร้อมดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )

7.คลายขาออกทั้งสองข้าง และนั่งเหยียดเท้าหลังตรง

ประโยชน์

-ช่วยลดความเครียด และอารมณ์โกรธ

-ช่วยพัฒนาระบบสืบพันธุ์ และระบบย่อยอาหาร

-บรรเทาอาการท้องผูกและปวดหลัง

ข้อควรระวัง

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันสูง และผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังรุนแรง หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้

 

ท่ากบยืดตัว Uttana Mandukasana อุตตานมัณฑุกาสนะ

(Stretched up-frog posture )

 Uttana แปลว่า ตั้งขึ้น ตั้งตรง Manduka แปลว่า กบ

ท่าสุดท้ายในอาสนะนี้คล้ายท่ากบยืดตัวขึ้น

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งในท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ )

2.แยกเข่าทั้งสองข้างให้กว้าง โดยที่หัวนิ้วเท้ายังสัมผัสกัน

3.ยกแขนขวา พับแขนให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือขวาไว้ที่แผ่นหลัง

4.ยกแขนซ้าย พับแขนให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่แผ่นหลัง ฝ่ามือวางซ้อนทับกัน

5.ค้างอยู่ในท่าสักพัก คืนท่าโดยลดข้อศอกขวาและซ้ายลง เข่าชิดกัน และวางฝ่ามือที่หน้าขา กลับสู่ท่านั่งเพชร ( วัชราสนะ ) และเหยียดขาออก ผ่อนคลาย

ประโยชน์

-ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และปวดต้นคอ

-ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของกระบังลม และช่วยเพิ่มความจุอากาศภายในปอด

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บข้อเข่ารุนแรง ไม่ควรฝึกอาสนะท่านี้

 

ท่าบิด Vakrasana  วักราสนะ ( The Spinal Twist Posture )

Vakra แปลว่า บิด

อาสนะในท่านี้กระดูกสันหลังจะถูกบิด เพื่อฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนปฎิบัติ

1.นั่งเหยียดขา วางฝ่ามือข้างลำตัว

2.ชันเข่าขวาและวางฝ่าเท้าขวาข้างเข่าซ้าย

3.แขนซ้ายพาดไปด้านนอกเข่าขวา พร้อมกับค่อยๆบิดลำตัวไปทางขวา ฝ่ามือซ้ายจับหัวนิ้วเท้าขวา หรือวางบนพื้นข้างฝ่าเท้าขวา

4.แขนขวาวางด้านหลังสะโพก ฝ่ามือขวาวางบนพื้น

5.ค้างท่า 10 – 30 วินาที ด้วยความผ่อนคลาย และหายใจต่อเนื่องเป็นปกติ

6.คืนกลับท่าหายใจออก โดยคลายแขนทั้งสองข้าง และเหยียดขาออกในท่านั่งเหยียดขา

7.ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง

ประโยชน์

-เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

-ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก และอาหารไม่ย่อย

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีอาการปวดหลังรุนแรง มีปัญหากระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ผู้ป่วยหลังการผ่าตัดช่องท้อง หรือขณะมีประจำเดือน ไม่ควรฝึกอาสนะท่านี้